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QUANTO CÁLCIO DEVEMOS CONSUMIR POR DIA E ONDE ENCONTRAR

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Quanto cálcio devemos consumir por dia e onde encontrar

Você provavelmente já ouviu falar que o cálcio é essencial para a saúde óssea e previne doenças como a osteoporose . Mas, apesar de você tomar o seu copo de leite por dia, pode ser que você não esteja atingindo a quantidade de cálcio necessária seus ossos precisa para ficar saudável. Aqui, nós vamos lhe dizer o quanto de cálcio que você de consumir e onde encontrar.

Quando falamos de cálcio, você provavelmente pensam de imediato na saúde dos seus ossos. Você está certo! O cálcio é um mineral que nosso corpo precisa para executar várias funções, tais como a manutenção de ossos e dentes fortes e saudáveis. O cálcio também é essencial para o envio de impulsos nervosos para o cérebro e desempenha um papel crucial na coagulação do sangue e regulação dos batimentos cardíacos. 99% do cálcio está armazenado nos ossos e nos dentes. Por isso, quando pensamos sobre a saúde dos ossos e dentes, imediatamente pensam que é necessário quanto cálcio devemos consumirconsumir cálcio.

Mas onde podemos encontrar o cálcio? Idealmente, você pode obter cálcio através dos alimentos sem gastar dinheiro em suplementos.

Os leite e produtos lácteos são considerados uma importante fonte de cálcio, assim, entre outros, a pirâmide alimentar dos EUA recomenda consumir três porções de leite ou produtos lácteos por dia. Obviamente, o cálcio também é encontrado em outros alimentos como tofu, sardinha, vegetais verdes, feijão e amêndoas entre outros. Mas como você pode saber se você está recebendo uma dose adequada de cálcio?

Cálcio devemos consumir por dia

A Academia Nacional de Ciências dos Estados Unidos estabeleceu essas recomendações de acordo com a idade da pessoa:

Para as pessoas que têm entre 19 e 50 anos, a dose recomendada é de 1.000 miligramas por dia.
Aqueles que tem mais de 50 devem consumir 1.200 miligramas de cálcio por dia
E, no caso das mulheres grávidas e lactantes, a recomendação é de 1.000 miligramas por dia.
Claro que, se alguém tem problemas de osteoporose ou o médico faz recomendações diferentes, estes números não são para casos particulares e siga sempre as instruções do seu médico.

Se você quiser saber em detalhes como muitos miligramas estão ficando um dia, o seu médico ou um nutricionista pode lhe dar uma lista ou dar recomendações. Se você não está cumprindo com os requisitos para a sua idade e sexo, talvez um suplemento de cálcio seja aconselhável para você. Mas lembre-se que você sempre deve fornecer alimentos e outros nutrientes que um estudo recente sugere que os suplementos podem aumentar o risco de ataque cardíaco em 30% .

Quanto cálcio devemos consumir por dia

Exemplos de alimentos contendo cálcio incluem:

  • Um copo de leite evaporado desnatado, 742 mg. cálcio
  • Um copo de iogurte sem gordura, com 13 gramas de proteína, 452 mg. cálcio
  • Um copo de iogurte desengordurado com 12 gramas de proteína, 415 mg. cálcio
  • Um copo de iogurte desengordurado com 10 gramas de proteína, 354 mg. cálcio
  • Uma xícara de iogurte inteiro, com 8 gramas de proteína, 275 mg. cálcio
  • 3 onças (85 gramas) de conservas de sardinha com ossos, 325 mg. cálcio
  • Uma xícara de espinafre (cozidos ou congelados) sem sal, 291 mg. cálcio
  • Uma xícara de espinafre em conserva, 272 mg. cálcio
  • Uma xícara de repolho ou couve (cozido), sem sal, 190 mg. cálcio
  • Uma xícara de soja ou soja (cozido) sem sal, 261 mg. cálcio
  • Uma xícara de folhas de nabo (cozidos ou congelados) sem sal, 249 mg. cálcio
  • Uma onça (28 gramas) de queijo tipo suíço Gruyere, 224 mg. cálcio
  • Uma onça (28 gramas) de queijo mussarela, 207 mg. cálcio
  • Uma xícara de queijo cottage com 1% de gordura, 138 mg. cálcio
  • Um brinde com guacamole, 211 mg. cálcio
  • Naturalmente, o cálcio é um dos pilares para manter uma boa saúde dos ossos, mas outros fatores também contribuem para a saúde dos ossos:

Quanto cálcio devemos consumir por dia

Ter consumido quantidade suficiente de cálcio durante a sua infância até atingir a densidade óssea adequada.
Exercite-se diariamente, incluindo pesos ou a resistência para manter os ossos fortes.
Recebendo o suficiente vitamina D , que é essencial para a absorção adequada de cálcio. Lembre-se que a vitamina D é obtida através do leite, suplementos e exposição diária ao sol.
Não se esqueça que os ossos fortes previne a osteoporose e prevene fraturas (ossos quebrados) na velhice mantém você independente.

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